Minimaal effectief trainingsvolume

MINIMAAL EFFECTIEF TRAININGSVOLUME

Onder trainingsvolume verstaan we het aantal sets per spiergroep per week. Wat is het minimale aantal sets voor spiergroei?

Antwoord: dat hangt af van het aantal EFFECTIEVE HERHALINGEN dat je per set doet. Effectieve (of stimulerende) herhalingen zijn de herhalingen die het dichtst bij het punt van spierfalen liggen, meestal zijn dit ongeveer de laatste 3 tot 5 reps van een set. Hoe dichter de herhalingen bij failure komen, of failure bereiken, hoe effectiever deze herhalingen zijn in het stimuleren van hypertrofie.

Als je een set tot failure traint, bevat die meer effectieve herhalingen dan wanneer je enkele reps in de tank houdt (RIR – Reps in Reserve). Als je twee herhalingen vóór failure stopt, zal die set minder effectief zijn als een set die tot volledig spierfalen wordt getraind. Als je tot spierfalen traint, heb je eigenlijk betrekkelijk weinig sets nodig om groei op gang te brengen.

DE GETALLEN

Volg jij een trainingsprogramma met een hoge relatieve intensiteit (veel of alles tot spierfalen trainen), dan kun je al spieren opbouwen met 4-6 sets per spiergroep per week. Dat komt overeen met pakweg 10 sets die níet tot spierfalen leiden, maar bijvoorbeeld met 2 RIR worden getraind (dat is als je stopt op het punt waar je nog twee reps zou kunnen doen). Die 4-6 (met spierfalen) of 10 (met 2 RIR) zijn dus je MINIMUM EFFECTIEF TRAININGSVOLUME. Je hoeft dus helemaal niet zoveel sets te doen als je misschien dacht, al neemt de volumebehoefte wel toe naarmate je meer gevorderd raakt.

FAILURE vs RIR

Maarom zou je dan met RIR trainen en niet alles volledig tot spierfalen? Alles trainen tot failure vergt relatief veel van je lichaam en centraal zenuwstelsel en kost een langere herstelperiode. Als je met RIR traint bespaar je daarop en kun je dus meer sets doen. Per saldo kan dit dan meer effectieve herhalingen opleveren. Wij adviseren daarom het beste van 2 werelden. Per oefeningen per spiergroep bijvoorbeeld 2 sets RIR en 1 of 2 sets tot failure. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat deze combinatie zal leiden tot meer spiergroei.