Eten voor spiergroei
ETEN VOOR SPIERGROEI
Eten voor spiergroei is niet heel erg ingewikkeld. In dit artikel zetten we een paar richtlijnen op een rijtje.
Eten voor spiergroei wordt vaak ook wel ‘bulken’ genoemd. Bulken is niet meer dan ‘meer eten dan je lichaam nodig is zodat je groeit’. Doe je dit zonder richtlijnen dan kan dit vaak uit de hand lopen en bouw je geen spiermassa op maar juiste veel vet.
-
HANTEER EEN KLEIN CALORIE OVERSCHOT.
Om spieren op te bouwen hoef je niet per se een calorie-overschot te hebben. Beginners en personen met veel overgewicht kunnen dat ook zelfs bij een energietekort. Bulken wil zeggen dat je gedurende langere tijd een calorie overschot creëert, om je lichaam extra voedingstoffen en energie geeft met de mogelijkheid voor spieropbouw. Maar overdrijf het niet. Op veel websites wordt nog aangeraden om rond de 500 kcal boven je onderhoudsniveau, en bij sommige mensen kan dit ook zeker wel, te gaan zitten maar inmiddels weten we uit onderzoeken dat een overschot van 10-20% van het onderhoudsniveau normaal gesproken voldoende is voldoende is om in spiermassa aan te komen zonder overmatig vet opbouw. Is jouw calorieniveau voor onderhoud 2000 kcal per dag, gooi daar dan dus hooguit 300 kcal bovenop.
Richt je als gemiddelde bodybuilder op een maximale gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week. Je kunt per week, als natural atleet, nu eenmaal maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen, dus als je meer aankomt, is dat waarschijnlijk ook vetmassa. Pas als je merkt dat je gewicht niet toeneemt, ondanks dat je goed traint (in je training overload creëert) en goed slaapt, kun je je caloriesurplus wat vergroten.
-
EET VOLDOENDE EIWITTEN.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, dus is het k(l)ip en klaar dat je voor het opbouwen van spiermassa meer proteïne moet binnenkrijgen dan ‘de gewone mens’. Wat optimaal is verschilt per persoon, waarbij o.a. leeftijd, aantal jaren training, manier van trainen ook een rol spelen. Maar gemiddeld kan je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanhouden. Een andere richtlijn is dat 30 tot 40% van de totale calorie inname bestaat uit eiwitten.
Meer eiwitten eten mag natuurlijk altijd, voor de gezondheid kan het ook geen kwaad. Alle eiwitten worden ook gewoon opgenomen. Dat je het teveel ‘uit pist’ is een fabel namelijk echter meer zorgt niet automatisch voor meer spiergroei. Het is wel zo dat hoe meer calorieën je haalt uit eiwitten je de inname van koolhydraten en/ of vetten moet beperken terwijl dezen ook belangrijk zijn voor het winnen van spiermassa.
-
EET VET
Nee, van vet wordt je niet vet. Je wordt pas ‘vet’ als je langdurig meer calorieën binnen krijgt dan dat je lichaam verbruikt.
Het eten van vet is wel belangrijk voor spiergroei. Zo is vet nodig om je testosteronspiegel op peil te houden en voor diverse andere vitale processen in je lichaam, waaronder ook de opname van vitamines en de verwerking van eiwitten. Eet dus voldoende vet, een richtlijn is 1 tot 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Een andere richtlijn kan zijn om 20 tot 25% van je totale calorie inname te laten bestaan uit vetten. Wij adviseren bij het eten van vetten een gelijkmatige verdeling tussen onverzadigde en verzadigde vetten. Vermijd producten met (industriële) transvetten, want die zijn slecht voor je gezondheid.
-
EET (VEEL) KOOLHYDRATEN
Koolhydraten zijn de eerste energiebron voor krachttraining. En dit zegt eigenlijk al genoeg. Ze zijn daarin veel efficiënter dan vetten, die het lichaam alleen primair zal inzetten bij activiteiten met een lage intensiteit. Daarnaast dragen ook koolhydraten bij aan een goede testosteronspiegel. Ook stimuleren koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline en, nu is het onderwerp insuline even te ingewikkeld om hierin mee te nemen, de afgifte van insuline heeft kort gezegd een grote positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Bovendien bevorderden volle glycogeenvoorraden (wat o.a. voortkomt uit het eten van koolhydraten,) het herstel en heeft de aanwezigheid van (veel) glycogeen op zichzelf ook een anabole uitwerking.
Logisch dus dat je als krachtsporter zoveel mogelijk koolhydraten moet eten. Met ‘zoveel mogelijk’ bedoelen we dat je inname van eiwitten (1,6-2,2 g/kg/dag – 30/40%) en vetten (1-1,5 g/kg/dag – 20/25%) voldoende is en dat je de rest van je energiebehoefte (calorieën) met koolhydraten kan invullen. Dat komt dan meestal neer op 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (40/ 50% van je totale calorie inname).
-
‘EET’ SUPPLEMENTEN ERBIJ
Veel supplementen zijn weggegooid geld. Er zijn echter wel supplementen die bij kunnen dragen aan spiergroei. Whey protein en een caseïne protein beschouwen wij eigenlijk niet meer als een supplement maar als voeding. Deze, mits je niet gaat voor de cheap ass varianten, bevatten hoogwaardige eiwitten die ideaal zijn om je eiwit target op een dag te halen. Daarnaast adviseren wij creatine. Ook het drinken van een amino drankje (geef a.u.b. geen geld uit aan BCAA) voor-, tijdens- en na het trainen kan een toegevoegde waarde hebben als het gaat om spiergroei.
Het innemen van supplementen zoals o.a. vitamine-C, vitamine-B complex, zinc, omega-3, vitamine-D (tijdens de donkere dagen), cafeïne, multivitamine, digestieve enzymes, probiotica, calcium/ magnesium kan, per persoon verschillend, zeker geen kwaad als jij veel van je lichaam vraagt.
-
EET GEZOND
Voor spiergroei zijn vooral de calorie- en eiwitinname het belangrijkste. Echter ook de kwaliteit van voeding is bepalend. Dit heeft te maken met de aanwezigheid van micronutriënten. Dit zijn de vitaminen, mineralen en vezels. De kwaliteit van je voeding heeft namelijk een grote impact op ‘hoe je eruit ziet’, je lichaamscompositie.
